Seit letztem Wochenende ist Winterzeit. Die Uhren wurden umgestellt. Eine Stunde mehr Zeit ab letztem Sonntag. Dafür ist es schneller dunkel, die Blätter fallen, es ist feucht und nass draußen. Herbst- und Winterzeit ist oft auch die Zeit der Erkältungen. Die Nase läuft, der Hals kratzt, Husten bahnt sich an. Der Kopf ist fühlt sich an als wenn er platzen würde, Gliederschmerzen und Fieber geben einem dann den Rest.

Wenn die ersten Symptome spürbar werden, lohnt es sich noch einmal extra das Immunsystem zu stärken! Besser ist es natürlich, wenn du regelmäßig ein Immunsystem-Training machst. 

Trotz aller Vorsicht und Training, ist ein Infekt natürlich nicht immer zu vermeiden. Aber lass uns doch direkt jetzt mit dem Immun-Boost anfangen, um den ganzen Kram gar nicht erst zu bekommen. 

10 Tipps - Wie kannst du dein Immunsystem stärken?

1) Wasche deine Hände - auch deine Daumen!

Mittlerweile ist glaube ich jedem klar, wie man seine Hände wäscht. Einige Kleinigkeiten gibt es zur Erinnerung noch einmal zusammengefasst:

• Halte deine Hände unter fließendes Wasser und mach sie ordentlich nass

• Nicht zu heißes Wasser - trocknet deine Haut eher aus

• Ein Pumpstoß Flüssigseife reicht aus! 

• Seife zu Schaum werden lassen

• Mit kreisenden Bewegungen Seife leicht in die Haut massieren

• Handflächen, Finger, Schwimmhäute und Daumen nicht vergessen!

• Seife komplett abspülen und abtrocknen

• Mindestens 20-30 Sekunden 

• Bei Bedarf danach eincremen

2) Gehe spazieren - täglich ca. eine halbe Stunde

Spaziergänge aktivieren den Stoffwechsel und damit das Immunsystem. Suche dir idealerweise Orte in der Natur mit frischer Luft und versuche - auch (gerade) im Winter noch einige Sonnenstrahlen einzufangen. Der Serotoninspiegel steigt und du bekommst gute Laune. Ein wahrer Immun-Booster also! 

Trotze Nieselregen, Schnee oder Wind. Es gibt kein schlechtes Wetter - nur falsche Kleidung! Ja, ich mag den Spruch auch nicht. Ich bin definitiv ein Freund der Sonne und liebe warme Temperaturen. Doch wer nun einmal in Deutschland lebt oder sogar wie ich im Norden (Hamburg), der hat wahrscheinlich die unterschiedlichsten Klamotten im Schrank hängen und für jedes Wetter das passende Outfit. 

3) Mache regelmäßig Sport - bleib im Flow

Regelmäßiges Training aktiviert die Immunzellen und Botenstoffe. Deine Abwehrkräfte können Krankheitserreger besser einfangen und eliminieren. 

Achte auf ein adäquates Training. Bleibe im Flow. Überfordere dich nicht zu sehr, unterfordere dich auch auch nicht. Komme ein wenig aus deiner Komfortzone.

Welche Sportart magst du? Hast du schon einmal über Faszientraining nachgedacht? Es ist ein optimales Training, um dein Immunsystem zu stärken! Auf unserem Youtube-Kanal bekommst du schon mal einen kleinen Vorgeschmack. Wenn dir das Thema “Faszientraining” noch gar nichts sagt, findest du hier mehr Informationen darüber.  

4) Wechselgüsse/Wechselduschen - ein optimales Gefäßtraining

Keine Dusche ohne Wechseldusche. Das ist mein Motto. Ich kann es mir mittlerweile gar nicht mehr anders vorstellen. Wenn ich nicht mit kaltem Wasser meine Dusche beende, ist mir meist kalt und ich bin auch nicht so wach - gerade jetzt in der Winterzeit!

Wie das geht, verrate ich dir in unserem kostenlosen Kurs 21 days - YOUR MORNING ROUTINE. Hier erfährst du Tipps und Tricks, wie du angenehmer, ruhiger, sportlicher, gesünder oder entspannter in den Tag starten kannst. 

Kurze Anleitung zur Wechselgüsse: Beginne mit warmen Wasser (ca. 36-38°C), dann kalt (leitungskalt). Du kannst bis zu drei Durchgänge machen. Ich mache meist ein bis zwei und bin dabei relativ schnell, um nicht zu viel Wasser zu verschwenden und ende mit einem kalten Guss.

Wenn du kaltes Wasser überhaupt nicht gewohnt bist, fange an, erst nur mal deine Unterschenkel mit kaltem Wasser abzuduschen. 

Starte mit der rechten Körpervorderseite (fern vom Herzen- nicht so belastend). Dein Kreislauf kann sich langsam an die Anwendung gewöhnen.

1) Vorderseite des rechten Unterschenkels: Den Wasserstrahl an Außenseite nach oben bewegen

2) Außenseite rechter Oberschenkel nach oben

3) Außenseite rechter Arm nach oben

4) Innenseite rechter Arm nach unten

5) Außen an rechter Körperseite nach unten

6) Innenseite rechtes Bein nach unten

Nun geht es mit der linken Körpervorderseite weiter. Das Prinzip ist wie bei der rechten Seite. Hier ist nur noch eine Spirale eingebaut.

1) Vorderseite des linken Unterschenkels: Den Wasserstrahl an Außenseite nach oben bewegen 

2) Außenseite linker Oberschenkel nach oben

3) Außenseite linker Arm nach oben

4) Innenseite linker Arm nach unten

5) Außen an linker Körperseite nach unten

6) Bauchspirale (3 Kreise gegen den Uhrzeigersinn)

7) Innenseite linkes Bein nach unten

Das Prinzip auf der Rückseite ist so wie auf der Vorderseite. Starte mit der rechten Seite. Besonderheit: oben an den Schultern verweilst du kurz und lässt 1/3 des Wasserstrahls nach hinten über die Schultern laufen und 2/3 nach vorne. Die Spirale ist auf der Rückseite über dem Kreuzbein.

Hinweis: Es gibt noch andere/ähnliche Varianten der Wechselduschen. Ich berichte nur von meiner, die ich damals in während meines Kneipp-Seminars gelernt habe. 

Beachte die Kontraindikationen und besprich die Anwendung mit deinem Arzt.

Kontraindikationen für Kneipp-Anwendungen (Wechselgüsse & warme Fußbäder): 

• Dekompensierte Herzinsuffizienz und Kreislauferkrankungen 

• Akute Infekte, Entzündungen

• Varizen oder Thrombosen (besonders wegen dem warmen Wasser) 

• schwerere Durchblutungsstörungen

Bitte frage deinen Arzt, wenn du dir unsicher bist.

5) Fußbäder - Pure Erholung für dich!

Die Fußbäder kommen ursprünglich auch von Sebastian Kneipp. Ein warmes Fußbad sorgt dafür, dass die Durchblutung nicht nur lokal angeregt wird. Das gesamte System wird mehr durchblutet, sogar die Nasenschleimhäute. Zusätzlich sorgt es für ein besseres Einschlafen und lindert Kopfschmerzen. Der Blutdruck wird gesenkt und das Herz entlastet,

Der Fußbadzusatz Rosmarin aktiviert den Körper. Lavendel oder Baldrian beruhigen eher.

Anleitung

Fülle eine Schüssel, wo deine Füße wunderbar rein passen. Die Wassertemperatur sollte ca. bei ca. 36°C liegen (ACHTUNG! Achte darauf, dass deine Füße vorab nicht zu kalt sind! Verbrennungsgefahr! Nimm gerne zunächst nicht zu heißes Wasser und steigere dich).

Verweile ca. 10 - 15 Minuten (je nach Empfinden). Kaltes Abduschen der Füße im Anschluss verstärkt die Wirkung. Trockne deine Füße  gründlich ab, creme sie ein und packe sie in warme Socken. In nehme meist normale Baumwollsocken und darüber die selbstgestrickten Socken meiner Oma. Gönne dir nun eine Ruhephase von 20 - 30 Minuten.  

Beachte auch hier die Kontraindikationen (siehe Punkt 4 - Wechselgüsse). 

6) Gutes Raumklima - Tschüss trockene Heizungsluft!

Trockene Heizungsluft sorgt dafür, dass Schleimhäute austrocknen. Viren und Bakterien können sich besser ausbreiten. Sorge fürs Stoßlüften. Regele die Heizung runter, öffne dreimal täglich ganz die Fenster für ca. fünf Minuten. 

Luftbefeuchter sorgen zusätzlich für ein gutes Raumklima. 

Ich bevorzuge es in den Wintermonaten, dass ich ich eher dicker in der Wohnung anziehe oder eine Wolldecke nehme - bevor ich die Heizung zu sehr aufdrehe.

7) Ausgewogene Ernährung - Die Basis um fit durch den Winter zu kommen

Jeder weiß es - eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen. Gerade im Winter ist unser Körper auf eine Extraportion Vitamine angewiesen. Achte hier auf viel Gemüse und Obst. 

Vitamin A stärkt die körpereigenen Abwehrzellen und ist an der Bildung von Abwehrkörpern beteiligt. 

Lebensmittel:  Sellerie, Feldsalat, Grünkohl, Feigen, Karotten, Seefisch, Eier, Milch und Milchprodukte, frischer Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen, Grapefruit

Vitamin E ist wichtig bei der Bekämpfung von freien Radikalen, die bei Entzündungsreaktionen gebildet werden. Freie Radikale verstärken die Entzündung. Sie  zerstören Zellmembrane und schwächen damit das Immunsystem.

Lebensmittel: Leinsamen-, Weizenkeim-, Erdnuss-, Soja-, Sonnenblumen- und Olivenöl, Butter, Pistazien, Nüsse (speziell Haselnüsse), Mandeln, Himbeeren, Wirsingkohl

Vitamin C ist ein wahrer Immun-Booster. Es schützt zwar nicht vor einer Erkältung, es senkt aber die Verweildauer und Ausprägung, indem es die Wirkung von Vitamin E unterstützt und vor Sauerstoffradikalen schützt. Somit werden Zellwände nicht angegriffen. Es ist außerdem am Kollagenstoffwechsel des Stützgewebes beteiligt.

Einige Lebensmittel mit hohem Vitami C-Gehalt: Kohlgemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl), frischer Spinat, Paprika, Orangen, Grapefruit, Zitronen, Petersilie, schwarze Johannisbeere, Sanddornsaft

Omega-3-Fettsäuren senken Entzündungs- und Blutfettwerte im Blut.

Lebensmittel: fettreiche Kaltwasserfische (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch), Nüsse, Samen, Lein-, Raps- oder Walnussöl, Leinsamen

Das sind natürlich nur einige kleine Tipps. Klar gibt es noch so viel mehr an tollen Möglichkeiten. 

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: Achte beim Einkauf auf regionale und saisonale Lebensmittel. So bleiben den Lebensmitteln lange Transportwege erspart.

Quelle: in-form.de Abwehrkräfte stärken, Netdoktor

8) Nasenspülung

Nasenspülungen mit Salzwasser sorgen dafür, dass die Selbstreinigungsfunktion deiner Nasenschleimhaut bestehen bleibt und die Nase feucht gehalten wird. Dies ist wichtig, da die inhalierte Luft von der Nase angewärmt und angefeuchtet wird, bevor sie in die nächsten Atemorgane gelangt. 

Entweder besorgst du dir eine Nasendusche in der Apotheke oder Drogerie Markt, entsprechendes Salz ist meist schon dabei.

Du kannst aber auch deine eigene Salzmischung herstellen. Es geht ganz easy: 

Rezept: 9 Gramm Meersalz auf einem Liter Wasser. ACHTUNG: Bei falscher Dosierung kann die Nasenschleimhaut geschädigt werden. 

Anleitung: 

Mache die Anwendung am besten über einem Waschbecken. Lasse lauwarmes Wasser in ein Gefäß fließen, mische das Meersalz hinzu und rühre es kräftig um. Fülle das Wasser in eine kleine Kanne oder einen Behälter. Neige deinen Kopf zur linken Seite und gieße die Mischung langsam in das rechte Nasenloch. Das Wasser sollte nun aus dem anderen Nasenloch in das Waschbecken fließen. Dann ist Seitenwechsel angesagt, der Kopf wird zur rechten Seite geneigt und die Flüssigkeit wird in das linke Nasenloch geführt. Achte darauf, dass dein Mund dabei geöffnet bleibt. Dann gelangt die Mischung eher nicht in den Rachen. 

9) Trinke genug!

Deine Schleimhäute werden dadurch vor Austrocknung bewahrt. Die Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum werden regelmäßig angefeuchtet, Krankheitserreger haben es schwer, sich festzusetzen. Die Schutzfunktion der Schleimhäute kann damit aufrecht erhalten bleiben. 

Wie viel Flüssigkeit für dich wichtig ist und warum regelmäßiger Wasserkonsum so entscheidend für deine ganzen Körper und Geist ist, erfährst Du in unserem Artikel “Wie viel Wasser brauchen unserer Faszien?” einsetzen 

Entscheide dich am besten für Wasser (idealerweise warmes - jedoch nicht gekühltes) oder warme, ungesüßte Tees. 

10 ) Ausreichend Schlaf

Achte auf einen ausgewogenen Schlaf. Versuche deine Schlafroutine zu finden, um einen erholsamen Schlaf zu haben und besser ein - und durchschlafen zu können. 

Einige Tipps dazu, die dir eventuell helfen können:  

• Schaffe eine angenehme Schlafumgebung (gute Matratze, bequemes Bett)

• Achte auf gute Vorhänge, die gut abdunkeln

• Ruhe ist wichtig (TV und Störgeräusche aus, zur Not sind auch Ohrstöpsel etwas für dich?)

• Friere und schwitze nicht zu sehr beim Schlafen (grober Richtwert: 18 °C)

• Achte auf deine Schlafkleidung (hautfreundliches, atmungsaktives Material und bequem soll es sein)

• Schalte digitale Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlaf aus, um auf das Blaulicht zu verzichten, was die Melatonin-Ausschüttung hemmt. Das Hormon Melatonin steuert mit anderen Hormonen den Tag-Nacht-Rhythmus. Alternative: Blaulicht-Brille tragen oder das Gerät auf Nachtmodus schalten. 

• Wenn du mittags oder nachmittags ein Nickerchen halten möchtest, versuche nicht länger als 10 -20 Minuten zu schlafen.

• Hab eine grobe Zeit im Kopf, in der du schlafen gehst.

• Vermeide Koffein, Alkohol und schweres Essen 

• Entspanne dich, versuche Krimis (Buch oder Film), zu hohe sportliche Belastung oder körperliche Belastung zu vermeiden.

• Lavendeltee, Spaziergänge, Entspannungsübungen oder “Anti-Knirsch-Schienen” können auch helfen. 

Das waren unsere 10 Tipps für dich um Dein Immunsystem fit zu halten. 

Wie bosstest du Dein Immunsystem? Hast Du Tipps und Tricks, die uns alle unterstützen könnten? Lass es uns gerne wissen. Wir sind gespannt und freuen uns auf deine Ideen!

Stay healthy!

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