Wie viel Wasser brauchen unserer Faszien?
Mehr Wasser = Super für die Faszien?
In meinen Workshops werde ich häufig gefragt, was man denn noch für die Faszien tun kann, außer Faszientraining. Eine ganz einfache Antwort von mir darauf ist immer: Mehr Wasser für die Faszien trinken!
Ich bin immer erfreut so eine Frage zu hören. Denn daraus entnehme ich: Ich habe verständlich erklärt, wie wichtig das Faszientraining ist und/oder die Teilnehmer/innen möchten sich weiterhin um ihr inneres Fasziennetz kümmern. Oder ich habe einfach nur ihr Interesse geweckt und sie möchten mehr zum Thema erfahren.
Beim näheren Hinschauen entspricht der Hintergrund der Frage häufig so Themen wie Selbstfürsorge. Da geht es dann um Fragen wie “Ich möchte etwas Wichtiges für mich und meine Gesundheit tun.” “Ich möchte (wieder) mehr in mich investieren und auch dranbleiben.” “Ich möchte mich wieder um mich kümmern.”
Wer kennt es nicht, eine Weile funktioniert es super mit dem Sport und der gesunden Ernährung und plötzlich ist die Routine wieder über ein, zwei, drei Wochen verblasst oder komplett verschwunden.
Macht nix! Wenn du seit kurzer Zeit oder seit Längerem aufgehört hast, etwas für dich und deine Gesundheit zu tun, fang jetzt wieder an. Mini-Steps sind da ganz wichtig. Warum nicht mit dem Trinken (Wasser natürlich ;)) anfangen? Das ist einfach umzusetzen und so wichtig für unseren Körper und natürlich auch für die Faszien.
Aber warum genau ist Wasser trinken eigentlich gut für die Faszien?
Vergleich Schwamm und Faszien
Wenn du dir einen trockenen Schwamm vorstellst, was siehst du vor deinem geistigen Auge? Wie sieht er aus, wie fühlt er sich an?
Mir fallen dazu die Begriffe rauh, spröde, steif, unelastisch und brüchig ein.
Spielen wir das Spiel einmal andersherum. Was verbinden wir mit einem nassen Schwamm?
Da denke ich da an Elastizität, Flexibilität, Frische, Widerstandsfähigkeit, Robustheit.
Das Schwamm-Prinzip ist übertragbar auf unsere Faszien. Ist der Wasseranteil hoch, sind die Faszien sehr flexibel und elastisch und haben eine große Spannkraft. Genügend Wasser ist deshalb entscheidend für eine gute Gleitfähigkeit der Faszien.
Was entzieht den Faszien das Wasser?
Durststrecken und zu wenig trinken sind Killer für Faszien. Faszien sind nämlich so etwas wie ein Wasserspeicher. Trinkst du zu wenig oder unregelmäßig, werden die Faszien spröde, unelastisch und porös. Der Bewegungsspielraum von Muskeln und Gelenken wird deutlich geringer. Schmerzen können die Folge sein.
Alterungsprozesse wirken sich auf den ganzen Körper aus, auch auf unsere Faszien. Je älter wir werden, desto weniger elastisch sind unsere Faszien. Wir können jedoch in jedem Alter mit Faszientraining beginnen. Faszien verzeihen! Auch wenn es im höheren Alter ein wenig länger dauert mit der Regeneration geschundener Faszien.
Fakt ist: Couchpotatoes lassen ihre Faszien spröde werden. Vermeide deshalb einseitige, monotone Bewegungen bzw. zu wenig oder gar keine Bewegung. Achte darauf, dass du deine Ausgangspositionen regelmäßig änderst und verharre nicht in einer Position.
Durch die Ausschüttung von Stresshormone kann es zu Verklebungen und Verhärtungen der Faszien kommen. Die Faszie kann sich sogar unabhängig vom Muskel zusammenziehen.
Wir wissen alle, dass es diverse Situationen gibt, in der es im Alltag zu einer Stressreaktion kommen kann. Wichtig ist hier nur, dass man diesen "möglichen Stressor" zunächst wahrnimmt. Entscheidend ist dann, wie man mit ihm umgeht. U.a. können Meditation, Achtsamkeitstraining oder Sport hier unterstützend zur Stressreduktion bzw. -prävention wirken.
Durch Sport und auch nach dem 3D-Faszientraining wird viel Wasser aus dem Gewebe gepresst. Durch Schwitzen verlieren wir zudem Wasser. Faszien bestehen aus unterschiedlichsten Bestandteilen. Eins der wichtigsten Bestandteile der Faszien ist das Wasser. Zucker-Eiweiß-Verbindungen (Proteoglycane) in der Faszie saugen Wasser auf und sind damit verantwortlich für deren Elastizität und Gleitfähigkeit. Deshalb ist es wichtig nach dem Training den Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.
Zudem sind Faszien bei Wassermangel und unzureichender Nährstoffzufuhr verletzungsanfälliger. Und das wollen wir ja auf keinen Fall!
Wasser ist Leben, Wasser brauchen unsere Faszien
Unser Körper besteht aus 50 - 65 % Wasser. Ältere Menschen haben eher einen niedrigeren Wasseranteil, jüngere einen höheren. Der eines Babys liegt sogar bei mehr als 70/80 %.
Wasser ist ein großer Bestandteil jeder Zelle, auch des Bindegewebes/der Faszien (ca. 70 %). Es gibt unserem Körper eine individuelle Form. Es wird für den Aufbau und der Reparatur von Zellen und Gewebe gebraucht.
Wasser ist unser Transporteur für unsere Nährstoffe. Feste Partikel wie Salze, Zucker, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, einige Mineralstoffe und Vitamine löst Wasser aus der aufgenommenen Nahrung und bringt die gelösten Nährstoffe zu den Zellen.
Wasser brauchen wir, damit unsere aufgenommenen Ballaststoffe im Körper quellen können. Nahrungsmittel wie zum Beispiel Chia-Samen benötigen viel Wasser um quellen zu können. Das ist bei der Zubereitung des Breis schon sichtbar. Solche Prozesse spielen sich auch in unserem Körper mit unserem Nahrungsbrei ab. Umso besser, wenn wir ausreichend getrunken haben.
Unser Körper braucht nonstop Energie und Wasser. Er braucht es für alle Ausscheidungsprozesse das Transportmittel Wasser.
Die Nieren filtern - wie in einer Kläranlage - das Blut. Schädliche und wertlose Substanzen werden über den Harn ausgeschieden. Das gesäuberte Blut wird wieder dem Blutkreislauf zur Verfügung gestellt.
Wasser ist unser Kühler, wenn unser Motor mal wieder heiß gelaufen ist. Es hält uns am Leben, wenn die Temperaturen nach oben schießen - im Sommerurlaub oder beim Sport zum Beispiel. Wasser reguliert unsere Körpertemperatur, wenn wir durch Schwitzen über die Haut Wasser verlieren. Wir verlieren ca. zwei bis drei Liter pro Tag.
Über die Atmung gibt die Lunge ständig Wasser ab. Der Darm benötigt Wasser beim Verdauungsprozess und scheidet schließlich Wasser mit aus.
Was sind Symptome bei zu geringer Wasseraufnahme
Konzentrationsfähigkeit
Verminderte Speichel/trockener Mund
Verminderte Harnproduktion/dunklerer Urin
Kopfschmerzen
Übelkeit/Schwindel
Minderung der physischen und kognitiven Leistungsfähigkeit
Erhöhte Temperatur/evtl. Fieber
Trockene Haut
Müdigkeit
Muskelkrämpfe
Bist du Sitt?
Wichtig: Vor dem Durst trinken! Leider wird uns noch kein Durstempfinden gemeldet, wenn wir einen Wasserverlust haben (Diel, 2018).
Ein knurrender Magen muss nicht immer mit Hunger zu tun haben. Häufig stecken Säuberungsprozesse gerade im Dünndarm dahinter, manchmal aber auch einfach Durst.
Je mehr Wasser in unserem Körper ist, desto dünnflüssiger ist die Blut-Konsistenz und damit die Fließgeschwindigkeit. Das Gewebe kann besser versorgt werden, Stoffwechselendprodukte und Giftstoffe können schneller über die Lymphbahnen abtransportiert werden. Zellen bekommen ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe. Die Leistungsfähigkeit der Organe ist gesichert.
Interessant ist, dass Wasserverluste nicht direkt nach dem Sport oder allgemein nach dem Flüssigkeitsverlust zu verzeichnen sind - sondern am stärksten erst am nächsten Tag.
Das bedeutet:
—> Hab immer ausreichend Wasser im Tank
—> Trinke schon vor dem Durstgefühl
—> Flüssigkeitsverluste müssen regelmäßig aufgefüllt werden
—> Achte auf eine Wasserzufuhr über den gesamten Tag hinweg
—> WICHTIG! Wir können keinen Mangel an Wasserzufuhr am Abend durch übermäßiges Trinken wieder auffüllen.
—> Stelle deinem Körper IMMER eine ausreichende Menge Wasser zur Verfügung
—> Achte auf kalorienarme Getränke (Wasser und ungesüßte Tees).
—> Vermeide Softdrinks! Als Breiten- oder Hobbysportler benötigen wir keine zusätzlichen Shakes, Apfelschorlen etc.. Wasser ist zum Kühlen unseres Körpers und Auffüllen unseres Wassertanks optimal. Alle anderen Bestandteile holen wir uns über die Nahrung.
Laut Diel (2018) riskiert derjenige, der regelmäßig dehydriert ist, intellektuelle und körperliche Einbrüche der Leistungsfähigkeit.
Aber was ist nun ausreichend Wasser? Was ist gut, was nicht?
Durchschnittlich verlieren wir ca. 2,5 Liter pro Tag.
Der Richtwert besagt, dass eine Wasserzufuhr deshalb bei ca. bei 2,5 bis 3 Litern liegen (Empfehlung der European Food Safety Authority (EFSA)) sollte. Davon sollten 70-80% über die Getränke und 30-20% über die Nahrung aufgenommen werden.
Hans Braun vom Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule Köln sagt, dass wir uns an folgendem Wert orientieren sollten: 35ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Verschiedene Faktoren, wie körperliche Tätigkeiten/Temperaturen/Alter etc. müssen natürlich im Auge behalten werden.
Laut Braun können wir zusätzlich aufgenommenes Wasser nicht in hohem Maß speichern. Deshalb ist ein regelmäßiges Trinken über den Tag hinweg notwendig. “Wer auf einmal einen Liter Wasser in sich hineinschüttet, der kann trotzdem nur 200 Milliliter aufnehmen, der Rest wird einfach wieder ausgeschieden” (Prof. Patrick Diel/Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln). Braun ergänzt, dass es tatsächlich auch eine “Wasservergiftung” (ugs.) gibt, die tödlich ausgehen kann, wenn dem Körper innerhalb einer kurze Zeit zu viel Flüssigkeit zugeführt wird (Braun, Sporthochschule Köln). Dies ist natürlich eher selten.
Auch für die Faszien ist regelmäßiges Trinken notwendig. “Trocken gelegte” Faszien nehmen erstmal weniger Wasser auf als die, die sich in einem wasserreichen Millieu befinden. Und wir wissen ja gut gewässerte Faszien sind wichtig für die Mobilität und Flexibilität unseres Körpers.
Aber nicht nur regelmäßiges Trinken ist wichtig. Regelmäßige Bewegung, idealerweise ein 3D-Faszientraining ist essentiell für die Konsistenz der Faszien.
Was machst du um einen Körper ausreichend mit Wasser zu versorgen? Hast du irgendwelche Tricks um das Trinken nicht zu vergessen? Teile sie gerne mit uns in den Kommentaren :-)
Du möchtest mehr für deine Faszien tun, dann schau doch mal bei unserem Artikel 3D-Faszientraining - You will love it! vorbei.
Quellen:
https://www.rundschau-online.de/ratgeber/gesundheit/wissenschaftler-erklaert-das-passiert-im-koerper--wenn-wir-zu-wenig-wasser-trinken-26883402
https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/wie-viel-fluessigkeit-braucht-der-mensch/
https://www.rundschau-online.de/ratgeber/gesundheit/wissenschaftler-erklaert-das-passiert-im-koerper--wenn-wir-zu-wenig-wasser-trinken-26883402
https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/nutrition